Hoppas julen varit underbar och att du nu har tid att slappna av i mellandagarna.
Tänkte jag skulle dela med mig av några rörelser som är superbra för nacke och rygg, det är inte ovanligt att känna sig stel och sen kanske få huvudvärk efter allt julstök. Det är 10 övningar, men du gör dem på en kvart. Väl värt 15 minuter av din dag.
Det är superviktigt att du sträcker på kroppen varje dag. Det stimulerar vagusnerven bland annat. När du sträcker ut sidorna hjälper det andetaget.
Börja med att sträcka på dig, dansa eller annan rörelse som känns bra, eller gör mirakelböj, se punkt 1. Fortsätt sedan med punkt 2.
OBS! Alla rörelser görs lugnt och inkännande med självkärlek.
1. Mirakelböj: Stå upp med fötterna höftbrett isär och sträck armarna ovanför huvudet med tummarna krokade i varandra. Andas in och böj dig bakåt. Andas ut och böj dig framåt och låt händerna röra vid golvet eller så långt du når, det är ingen tävling. Den här övningen arbetar på flexibilitet och lungor. Lättare variant: Om du har problem i nedre delen av ryggen kan du böja knäna när du böjer dig framåt. För att undvika yrsel kan du öppna ögonen när du böjer dig bakåt och blunda när du böjer dig framåt. Tips! Fokusera på hur det känns under fotsulorna så står du stadigare. Gör detta 1-2 minuter.
2. Ryggvridning: Stå kvar med fötterna höftbrett isär. Vrid överkroppen från sida till sida och låt armarna vara avslappnade och svänga med i sin egen takt. Huvudet följer med i rörelsen. Andas in genom näsan när du vrider vänster och ut genom näsan när du vrider höger. Gör detta 1 minut.
3. Sidostretch: Stå kvar som tidigare. Sträck upp höger arm och luta dig åt vänster och låt armen följa med. Låt vänster arm bara hänga. Känns hur du sträcker ut hela höger sida. Andas in genom näsan. Kom tillbaka och ta sakta ner armen samtidigt som du lyfter vänster arm och böjer dig åt höger. Andas ut genom näsan. Känn hur du sträcker ut hela vänster sidan. Gör detta 1 minut.
4. För käken: Sätt dig på golvet eller på en stol. Ryggen och nacken ska vara raka och avslappnade.
Öppna munnen lite. Sätt tungan mellan framtänderna och insidan av överläppen. Känn med tungan längs hela tandraden ända längst in till vänster. Fortsätt ner mellan tänderna och kinden i underkäken hela vägen runt till höger sida och sedan flyttar du upp tungan till höger i överkäken. Du känner alltså med tungan längs med alla dina tänder. Avsluta med att sträcka ut tungan och röra den fram och tillbaka en stund, höger till vänster, in och ut i munnen. Gör detta 1 minut.
5. För käken och nacken: Sitt kvar på golvet/stolen. Ryggen och nacken ska vara raka och avslappnade.
Öppna munnen så stort du kan. Luta huvudet åt vänster som om du skulle lägga örat mot axeln. Andas in genom näsan. Kom sakta upp och gör likadant på vänster sida. Andas ut genom näsan. Gör detta 1 minut.
6. För ansiktet och nacken: Ibland glömmer vi nog att det finns massor med muskler i ansiktet som skulle må bättre av lite kärlek och träning. Ni vet väl att det finns faceyoga? Håller ansiktet ungt och fräscht 🙂
Öppna munnen och skjut ut underkäken som ett underbett. Tänk på något trevligt och le. Håll kvar leendet. Titta i kors. Lyft axlarna mot öronen, andas in genom näsan. Släpp ner axlarna och andas ut genom näsan. Gör detta 1 minut. Avsluta med att rulla axlarna några gånger så som känns bra.
7. För axlar och skulderblad: Sitt kvar på golvet/stolen. Ryggen och nacken ska vara raka och avslappnade.
Korsa armarna och håll om motsatt armbåge så armarna bildar en halv fyrkant. Lyft armarna upp mot ansiktet/pannan och andas in genom näsan, sänk ner dem mot magen och andas ut. Fortsätt såhär, gärna kraftfullt, men inkännande. Gör så 1 minut.
8. För axlar och skulderblad forts: Gör likadant som föregående övning men korsa armarna bakom ryggen. Du kanske inte når armbågarna, det gör inget, håll där du kan. Samma andningsmönster. Gör så 1 minut.
9. För ryggen: Lägg dig på golvet. Lägg benen upp på en stol eller mot en vägg. Ha gärna en liten kudde under rumpan, men det är viktigt att ländryggen är i golvet. Lägg armarna ut med sidorna och rör dem upp och ner som om du gjorde en snöängel. Känn hur högt du kan gå och fortfarande ha armarna i golvet. Forcera ingenting, slappna av. Denna är superbra eftersom vi oftast lutar oss lite framåt vid stress eller trötthet och spänningar i nacken och bröstryggen ger värk. Gör detta 1 minut. Håll gärna armarna kvar en stund där du känner att det behövs. Slappna av.
10. Vila: Ligg kvar på golvet, gör det bekvämt för dig. Slut ögonen och bara vila och slappna av. Ligg gärna kvar minst 5 minuter. Låt kroppen och sinnet absorbera alla rörelser du gjort.
Lycka till och Gott Nytt År!
Ljus & glädje
Maria Piema